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La preparazione atletica per lo sci

preparazione atletica per lo sci
Tecnica

La preparazione atletica per lo sci

La stagione sciistica invernale è ormai prossima, e si pone, anche per gli sportivi più allenati, il dilemma della preparazione atletica, importantissima per evitare di farsi male o provocarsi degli stiramenti durante la pratica dello sci.  Fare un'adeguato periodo di allenamento prima di iniziare a sciare vuol dire fare più piste, meglio, divertendosi di più.

Come tutti gli anni le voci e i consigli sulla preparazione atletica si sprecano, da quelli delle riviste professionali, a quelli della palestra sottocasa che organizza corsi di stretching e piegamento sulle gambe, a quelli dell'amico pompatissimo che ha sempre l'esercizio giusto per ogni occasione.

In generale è consigliato articolare l'attività presciistica in tre fasi, con sensibili varianti se si intende praticare lo sci alpino piuttosto che discipline più impegnative come il fondo o lo scialpinismo:
Fase 1: Esercizi aerobici, finalizzati all'aumento della resistenza organica e forza muscolare di base.
Fase 2: Rafforzamento muscolare specifico per la disciplina che si intende praticare.
Fase 3: Esaltazione della tecnica esecutiva.
A seconda della condizioni fisiche di partenza, ognuna di queste fasi può avere una durata da una a tre settimane, per un totale variabile da tre settimane a due mesi.
E' consigliabile quindi mettersi al lavoro da subito. Una buona prassi consiste nell'effettuare sessioni di lavoro di circa 40 miunti, 3 volte alla settimana.   Prima di iniziare gli esercizi è sempre bene verificare con il proprio medico lo stato di salute per la pratica dell'attività sportiva.
La "scaletta" di ogni seduta dovrà  prevedere sempre una fase iniziale di riscaldamento adeguato (stretching, corsetta, qualche saltello aumentando gradualmente l'intensità) ed una fase finale di defaticamento con le stesse modalità del riscaldamento ma in ordine inverso.

Gli esercizi comunemente consigliati per prepararsi alla pratica dello sci consistono in:
- esercizi di stretching per gambe e schiena
- esercizi di rotazione del busto
- esercizi di flessione estensione delle gambe (piegamenti)
- esercizi di irrobustimento della fascia addominale
Una volta raggiunto un buon equilibrio muscolare e l'aumento della resistenza, conviene dedicarsi ad esercizi di potenziamento di tutti i distretti muscolari interessati direttamente ed indirettamente nell'attività specifica per la quale ci si prepara (Fase 3).
Per esempio per chi intende dedicarsi allo sci di fondo può essere utile un allenamento preliminare con appositi "sci a rotelle" su strada, per abituare i propri arti inferiori al movimento tipico del fondista.  Per chi pratica il telemark
occorre prevedere esercizi in cui si accentuano i movimenti di divaricata sagittale (un piede si sposta in avanti rispetto all'altro). 
Per lo sci alpino sono consigliati esercizi con i salti, che sono un ottimo metodo per esercitare la potenza richiesta ed abituarsi a reagire rapidamente alle variazioni di terreno che si presentano nella discesa.
Consiglio per l'allenamento: Per fare in modo che i salti abbiano l'effetto voluto, quando tocchi terra, piega le ginocchia e abbassa molto i glutei (come nella posizione di sci ad uovo) poi scatta immediatamente verso l'alto.  I salti si possono fare con molte varianti per simulare le varie condizioni di sciata, a slalom piuttosto che a squat.   Quando esegui i salti laterali, al momento dell'atterraggio, esercita più peso sulla gamba esterna in modo da simulare la forza centrifuga sulla gamba a valle durante le curve.
Aldo Pecher
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